跑步的人,吃饭都是件大事!你可千万别吃错了

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跑步的人,吃饭都是件大事!你可千万别吃错了

爱运动的人大都知道「三分练七分吃」,尤其是很多渴望获得更好成绩的跑者。尽管知道吃的重要性,但怎么吃才是合理的、科学的,对很多跑者来说并不很清楚。

有同学在向我提问说,希望能有关于跑者饮食具体的指导,比如,每天应该吃什么。 对于坚持跑步的人,良好的饮食习惯至关重要,它不仅能够保证跑者每日营养所需,同时,能够确保跑步过程中各个脏器(如胃、肾脏等)正常工作。

可是这么多的食物,该怎样选择搭配?每个时段,跑者饮食又该如何安排?

本文我们就来和大家分享一下!

跑步的人,吃饭都是件大事!你可千万别吃错了

日常三餐,怎么安排

跑步的人,吃饭都是件大事!你可千万别吃错了

日常三餐的饮食安排应包含以下几种食物:

>> 谷薯类(主食类)这类食物主要是主要提供碳水化合物,是人体所需主要能源物质,跑步的人日常消耗大,一定要食用充足碳水化合物,即使是减脂,从健康角度来讲,也要适量食用, 不论是为了减脂控制体重,还是为了获得更好的比赛成绩,都建议食用碳水化合物时粗细搭配,可以吃一些米饭、馒头、面包等精细粮,另外适量选择玉米、燕麦、小米、杂豆等粗粮进行搭配。

>> 肉蛋奶豆、坚果类这类食物主要提供蛋白质,蛋白质是一切生命活动的基础,充足的蛋白质无论是对自身免疫力的提升,还是跑步能力的提升,都非常必须。 肉类的选择种类越丰富越好,畜肉(猪牛羊等)、禽肉(鸡鸭鹅等)、鱼虾等都需要吃到。不同肉类富含的营养素不同,尽可能多地选择食物种类,才能保证均衡营养。

>> 蔬菜、水果蔬果是膳食纤维、维生素、矿物质的最好来源。经常跑步的人,体内电解质比常人流失更多,因此应注意更多地摄入蔬果类。深色蔬菜含有的矿物质较多,应占到每日蔬菜的一半以上。 每日食用的数量,我们可以参照《中国居民膳食指南2016》中的推荐摄入量,如下图的膳食宝塔。

跑步的人,吃饭都是件大事!你可千万别吃错了

膳食宝塔

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跑前怎么吃

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>> 跑步前要适量补充碳水化合物减肥的过程当中,热量的控制是非常重要的,不过减肥者也千万不要认为饿着肚子运动会让你更瘦,由于运动会消耗体内的热量与水分,如果空腹运动,反而会让补偿心理作用,运动后反而吃得更多。 因此,如果不是饭后1-1.5小时后运动,最好在跑前1小时,补充适量的碳水化合物,如面包、酸奶、新鲜水果等容易消化的食物,除了可避免跑后血糖过度下降的不适症状外,也能增加运动的持久性与降低运动过后的疲劳感与饥饿感。 而如果运动前还是觉得饿,亦可饮用低糖的饮品,如蜂蜜水或低糖豆奶等。 >> 跑前食用这些食物更燃脂假如想要使体内脂肪的代谢速度加快,可在做运动之前的一个小时选择下面这些食品,就能有效提高身体的基础代谢率,如红萝卜、洋葱、韭菜、辣椒、姜、葱、蒜头、胡椒等,但如果肠胃道不适的人,最好不要食用太多刺激性的温热食材,如辣椒、胡椒等。

>> 跑前食物组合推荐

酸奶+香蕉

牛奶+水果

鸡肉三明治

土豆泥+煮鸡蛋清

半只红薯+酸奶

>> 跑前饮食禁忌跑前不要吃过于油腻的食物,在运动过程中会增加肠胃负担,造成恶心呕吐等,并且摄入过多脂肪会影响跑步能力。 如果运动能力较弱,或跑步时间较长,或跑前已明显出现饥饿感,不建议空腹跑,以免血糖过度降低,或胃部感觉不适。有高血压、糖尿病和胃病的人尤其要注意。如体适能较好,可尝试空腹跑步,但不宜时间过长。

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跑后怎么吃

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